Vissalade met heilbot

In de reeks gezonde recepten: vandaag een vissalade met allerlei groenten en gegrilde heilbot.

Donderdag wordt er op de lijn gelet, en Sofie laat deze donderdag weten dat er een caloriearm gerecht wordt klaargemaakt: gegrilde vis met veel salade.

Het zou extra handig zijn voor degenen die steevast calorieën tellen, dat de hoeveelheid calorieën effectief wordt vermeld (of althans ruw geschat). En het zou ook leuk zijn moest het gerecht niet geserveerd worden met een glas witte wijn onder het motto: “voor degenen die niet zo nauw op de calorieën letten”. Een 120 ml glas droge witte wijn is ongeveer 80 calorieën (dat valt dus best mee) maar een glas van 100 ml dessertwijn zit al snel aan het dubbele aantal calorieën.

Calorieën tellen is wel degelijk serieus tellen, je moet precies weten wat je eet of drinkt, en niet iets wat je uit de losse pols kan doen.

Zeker weten dat Sofie een gezonde maaltijd serveert, maar niet duidelijk in hoeverre je genoeg calorieën hebt binnengespeeld, afhankelijk van je aanbevolen dagdagelijkse hoeveelheid.

Rauwe groenten zijn gezonder dan gestoofde groenten, dus gaat Sofie een koude salade serveren. Zo zou Sofie normaal suiker bij haar rode kool serveren, maar nu doet ze dat niet om de calorieën laag te houden. Jammerte horen dat “het normale recept” met suiker is en dat je het nu zonder suiker moet binnen spelen. De uitdaging van elk dieet is lekkere gerechten klaar te maken en niet “gewoon koken” met enkele ingrediënten minder (en dus ook niet echt lekker meer).

Voor de vis kiest Sofie een lekkere heilbot, en zo leert Sofie ons stilaan wat meer van wat er in de viswinkel te koop is: heilbot is een grote vis (2 tot 3 meter lang), wat als voordeel heeft dat er in een klein stukje filet niet te veel graten zitten.

Niet echt duidelijk waarom Sofie en haar pan invet en de vis door de olie haalt: het lijkt dat er dan toch zoveel olie in de groeven van de grillpan komt, dat de vis eigenlijk ligt te bakken in olie in plaats van te grillen op de ribben. Dit gezegd zijnde: het is wel degelijk De Keuken van Sofie, en dus niet aan ons om in de potjes van de chef van dienst te roeren 🙂

Salade met vis ingrediënten

• 1/2 heilbotfilet per persoon (ongeveer 160 gram)
• 3 dotten witloof
• 2 ronde rapen
• 1 stuk rode kool
• sap van een halve citroen
• sap van een halve limoen
• arachideolie om te bakken
• sesamolie
• sojasaus
• peper
• komijnzaadjes

Heilbot recept met herfst salade

1. Grillen in een hete grillpan: zet het vuur onder de pan, giet er arachideolie in en wrijf uit met een doek of met keukenpapier zodat er geen overtollige olie in de groeven van de gril zwemt maar de grillpan toch goed is ingevet.
2. De vis goed kruiden langs beide kanten met peper (op donderdag gebruikt Sofie geen zout) en wat komijnzaadjes.
3. Giet een scheut olie in een schotel.
4. Als de grillpan heet is, dep je de heilbot langs beide kanten in de schotel met olie en leg in de pan: als de pan heet is, hoor je nu een sissend geluid. Draai de vis om en laat verder garen. Sofie geeft geen griltijd aan, dus vraag uw vishandelaar om raad: een 2.5 cm filet is op 10 minuten klaar, een dunner stuk kan al op 6 minuten garen. De filet maar 1 keer omdraaien, kwestie dat er veel kans is dat de vis breekt.
5. Voor de salade: snijd de rode kool zo fijn mogelijk, de harde voet verwerk je niet, want die is te hard om rauw te eten. Doe de gesneden kool in een grote kom, voeg sap van een halve citroen toe en meng door elkaar. Hoe langer je laat marineren, hoe beter.
6. Rasp de rapen in kleine stukjes, doe in een kom en giet er een scheut sesamolie en het sap van een halve limoen bij. Kruid met peper.
7. Snijd het witloof in reepjes.
8. Voor het serveren leg je eerst een bodem in stukken getrokken sla in een diepe kom, voeg er in stukjes getrokken, koude heilbot aan toe, de spinazieblaadjes. Schep er de gemarineerde raap bij, de rode kool en het witloof bij.
9. Maak een dressing door simpelweg fijngehakte, gegrilde, ongezouten pindanootjes, gehakte bieslook, 2 eetlepels sesamolie, 1/2 eetlepel sojasaus door elkaar te mengen. Serveer met de vissalade.